Všechny vitamíny skupiny B, tedy nejen „šestka“, „devítka“ a „dvanáctka“, jsou rozpustné ve vodě. To znamená, že se v těle neukládají a přebytek se přirozeně vyloučí. Výhodou je, že není třeba bát se předávkování. Na druhou stranu je ale nutné dbát na jejich pravidelný příjem.
Vitamíny B: Od jedničky po dvanáctku
Mezi vitamíny skupiny B patří 8 látek. Proč ale některá označení v číslování chybí? Důvodem je to, že původně byly za vitamíny považovány i látky označené B4 (adenin), B8 (inositol), B10 (kyselina para-aminobenzoová) a B11. Později se zjistilo, že nesplňují kritéria pro označení „vitamín“. Proto byly vyřazeny a v oficiálním seznamu zůstaly jen skutečné vitamíny B:
- thiamin (vitamín B1),
- riboflavin (vitamín B2),
- niacin (vitamín B3),
- kyselina pantotenová (vitamín B5),
- pyridoxin (vitamín B6),
- biotin (vitamín B7),
- folát neboli kyselina listová (vitamín B9),
- kobalamin (vitamín B12).
Společný účinek vitamínů B6, B9, B12
Zatímco některé účinky jsou pro více zástupců skupiny vitamínů B společné, jiné jsou specifické. Pokud se podíváme na vitamíny B6, B9 a B12, zjistíme, že všechny přispívají ke snížení míry únavy a vyčerpání. Je proto důležité je doplňovat v případě vyšší fyzické a psychické zátěže. Všechny uvedené mají také pozitivní vliv na nervovou, nebo psychickou aktivitu.
Jaké potraviny zařadit pro doplnění „béček“?
Pokud je pro vás důležité zajistit si dostatek vitamínů skupiny B, zařazujte do jídelníčku zeleninu, obiloviny, libové maso, mléčné výrobky i ovoce.
Thiamin (vitamín B1)
Hrách, banány, pomeranče, ořechy, celozrnné pečivo, játra a některé obohacené obiloviny.
Riboflavin (vitamín B2)
Mléko, vejce, jogurt, sýr, maso, zelená listová zelenina, houby a některé obohacené obiloviny.
Niacin (vitamín B3)
Maso, ryby, houby, brambory a vejce.
Kyselina pantotenová (vitamín B5)
Kuřecí maso, hovězí maso, játra, vejce, brokolice, houby a avokádo.
Pyridoxin (vitamín B6)
Maso, drůbež, některé ryby, arašídy, tofu a sójové výrobky, oves, banány, melouny, mléko a některé obohacené obiloviny.
Biotin (vitamín B7)
Celozrnné výrobky, maso, vaječné žloutky, sója a ryby. Biotin také produkují bakterie ve střevech.
Kyselina listová (vitamín B9)
Játra, cizrna, ledvinové fazole, hrách, brokolice, růžičková kapusta, chřest, zelená listová zelenina a obohacený chléb a obiloviny.
Kobalamin (vitamín B12)
Maso, ryby, vejce, mléko, sýry a některé obohacené obiloviny, rostlinná mléka a výrobky nahrazující maso.
Je možné se vitamínem B předávkovat?
Obecně platí, že vitaminy skupiny B nejsou škodlivé a vzhledem k tomu, že jsou rozpustné ve vodě, nelze se jimi v přirozené podobě předávkovat. Při užívání doplňků stravy je důležité se řídit pokyny výrobce, případně konzultovat úpravu dávky s odborníkem.
Zdroj:
https://www.nzip.cz/clanek/1137-vitamin-b5-kyselina-pantothenova
https://www.szpi.gov.cz/clanek/voditka-k-problematice-zdravotnich-a-vyzivovych-tvrzeni.aspx
